دستورالعمل مقابله با افسردگی

بنام آفریدگار جان و خرد

آیا تا کنون شده است که :

–          دلخور و غمگین شوید ؟

–          احساس دلتنگی و ناکامی کنید؟

–          خود را سرزنش کرده و از شدت ناراحتی از دیگران فراری شوید؟

همه ما در سراسر زندگی شکست ها و ناکامی های متعددی را تجربه کرده ایم، گاه از لذت موفقیت های کوچک خوشحال و گاه از درد جانکاه ناکامی به خود پیچیده ایم. واقعیت زندگی در این شکست ها و موفقیت های کوچک و بزرگ نهفته است و هر انسانی با این مراحل تلخ و شیرین زندگی رشد می یابد. با پیچ و خم زندگی آشنا شده و در این مسیر آبدیده می شود و با تلاش و پشتکار برتلی از ناکامی ها  پرچم پیروزی می زند.

v      اما گاه این ناراحتی ها  متفاوت از غمگینی معمولی هستند. شدت ناراحتی  به حدی است که ممکن است ما را ناتوان سازد. قدرت مقابله ، تصمیم گیری مناسب و حتی تمرکز را از ما سلب سازند. در این صورت :

                    شاید به بیماری افسردگی مبتلا شده باشیم!

دقت کنید :

–          اگر ناراحتی و غم شدید داریم و یا دیگر هیچ چیز ارزش قبلی را برای ما ندارد ویا زیاد لذت بخش نیست.

–          اگرآشفتگی خواب مثل بی خوابی و پرخوابی داریم و یا اشتهای ما کم شده است.

–          اگر تمرکز نمی توانیم بکنیم و یا فراموشکار شده ایم.

–          اگر بیش از حد و خیلی زود خسته می شویم (انگار که انرژی مان کاهش پیدا کرده است.)

–          اگر رفتار و عملکردمان کند شده است.

–          اگر احساس بی ارزشی و گناه بی جا می کنیم و مدام خود را سرزنش و ملامت می کنیم.

–          ویا شدت ناراحتی بجائی رسیده است که آرزوی مرگ می کنیم.

                                                                  به احتمال قوی

             ما به اختلال افسردگی اساسی مبتلا  شده ایم.

افسردگی اغلب به نحوی فرد را ناتوان و نا امید می کند که در نظرش دنیا تمام شده تلقی می شود. پوچی واحساس بی ارزشی و حقارت فرد را از پای در می آورد و بی خوابی و بی اشتهائی توان جسمانی را از بین می برد .

اما چه باید کرد؟

خوشبختانه راه امید باز است و پایان شب سیاه افسردگی روز سپید بهبودی است

اگر تصور می کنید که افسرده شده اید، راه کارهای زیر برای غلبه بر افسردگی پیشنهاد می کنیم:

·         خودتان را دوست داشته باشید.مطمئن باشید ارزش شما به عنوان یک انسان بسیار بالا و قابل احترام می باشد و این احترام به هیچ دلیلی مثل اشتباه، خطا، بیماری و ناتوانی خدشه پذیر نیست. به خود بنگرید و احساس غرور کنید.

·         وضع کنونی شما کاملا موقتی است. امیدوار باشید و تمام تلاش خود را جهت انجام کار ها در جهت اهداف قبلی بکار ببرید. این احساس که (تمام درب ها بسته است ،هیچ امیدی و راه حلی وجود ندارد.) صرفا ازعلائم افسردگی است و به هیچ دلیلی واقعیت ندارد. این احساس منفی  نا امیدی و بسته بودن تمام درب ها کاملا موقتی است و وقتی بهبود یافتید ،کاملا از بین خواهد رفت.

·         ورزش و فعالیت فیزیکی را به عنوان یک راه حل بسیار موثربه طور مرتب انجام دهید.افسردگی باعث خستگی زودرس و احساس ناتوانی فرد می شود. با وجود سختی انجام حرکات ورزشی، باید دانست که ورزش و فعالیت های هوازی ورزشی اثرات درمانی کاملا اثبات شده ای در افسردگی دارند.

·         خواب خود را منظم کنید. از مصرف چای و قهوه وشکلات  شبانه و تماشای تلویزیون و فیلم های مهیج اواخر شب خود داری کنید. مطالعه قبل از خواب و کم کردن نور اطاق قبل از رفتن به رختخواب موثر است. بخاطر داشته باشید مفیدترین خواب اول شب تا اوائل صبح می باشد و دیر هنگام به خواب رفتن و دیر بیدار شدن مناسب نمی باشد.

·         غذای سالم و مناسب مصرف کنید. از مصرف بیش از حد غذاهای آماده ، پرچرب ، شیرین خودداری نمائید. بهترین رژیم غذائی شامل مقدار مناسب از تمام انواع غذاها بخصوص سبزیجات می باشد.

·         به خود تان اعتماد داشته باشید .هرچند افسردگی و اتفاقات اعتماد به نفس شما را کم کرده است ولی مطمئن باشید انسان آنقدر قوی و توانمند است که بتواند اغلب مشکلات فرا روی خود را حل و فصل نماید. اول خود را دوست بدارید و به ارزش و جایگاه واقعی خود اطمینان داشته باشید. اگر وقایعی مرتبا باعث ناکامی شما می شوند و اگر افرادی باعث ناراحتی و ایجاد حس ناتوانی و یا گناه بی ارزشی در شما می شوند با نگرشی مجدد و درست به خود (و نه ازدید گاه آنان ) مطمئن باشید که شما همان فرد موثر و توانمند قبلی می باشید و این اجازه را به دیگران ندهید که باعث کاهش اعتماد به نفس شما شوند. در خیلی از موارد که تمایل به موضوعی ندارید به صراحت ” نه ” بگوئید و این عمل را مرتبا تمرین کنید.

·         احساسات درونی خود را بشناسید. در افسردگی افکار زیر عمدتا ذهن را اشغال میکند. (تو ناتوانی ،تو بی لیاقتی، تو نمی توانی موفق شوی ،تو همیشه اشتباه می کنی ،تو ارزشی نداری ،تو مایه سرافکندگی هستی .) .با یک نگاه به این افکار در افسردگی، باید که روز بروز ناراحت تر و غمگین تر شویم!! مطمئن باشید موفق ترین افراد روی زمین معصوم نبوده اند. مکررا اشتباه کرده اند. روز های بسیار سختی تجربه       کرده اند. و هر بار به راه خود با تجربه قبلی و پشتکار ادامه داده اند. این افکار منفی ناشی از افسردگی می باشند و به هر قیمت بر آنها غلبه نمائید.

·         به نقاط قوت خود تمرکز نمائید. اگر واقعگرایانه بدون عینک افسردگی به خود نگاه کنید. زندگی را سرشار از موفقیت های کوچک بزرگ خواهید دید. ولی اغلب افسردگی فقط مشکلات ، خطاها ، ناکامی ها و شکست های شما را در ذهن شما بزرگ می کند. لیست نکات مثبت خود رایاداشت کنید. و مرتبا آنها را مرور کنید به جای افسوس به آن روزها، افتخار کنید که چنین توانمندی هائی داشته اید.

·         گاه از دید دیگران به خود نگاه کنید. برخلاف احساس عمیق افسردگی و احساس حقارت و ناکامی شما؛ اغلب مردم فقط توانمندی ها و نکات مثبت شما را می بینند. تعجب خواهید کرد که چطور در عمق ناراحتی و ناکامی که احساس می کنید، حتی مردم به توانائی های کنونی شما غبطه می خورند!!

·         تصمیم گیری را تقویت کنید. افسردگی باعث نقص جدی در تصمیم گیری و پشتکار می شود. در حالت افسردگی شدید هرگز تصمیم های اساسی و بزرگ نگیرید. چون با شکست در آنها ممکن است ناکامی تشدید شود. تصمیم های کوچک ولی در راستای اهداف اساسی خود بگیرید.

·         در راه اهداف خود قدم های کوچک بردارید. مثلا اگر مدتی است که درس نخوانده اید، شروع به مطالعه در فواصل زمانی کوتاه و مکرر بکنید. به تدریج احساس یادگیری و توانائی شما تقویت خواهدشد. و شما آرام احساس ارزشمندی خود را بدست خواهید آورد.

·         بر خاطرات تلخ گذشته خود غلبه کنید. از علائم همیشگی افسردگی مرور خاطرات تلخ گذشته و بدنبال آن احساس ناراحتی و ناکامی است. قطعا برای تغییر در گذشته هیچ ساز و کاری وجود ندارد و نخواهد داشت. آنها را فراموش کنید. ولی قیمت تجربه آنها را بخاطر داشته باشید.

·         لذت بردن از زندگی را یاد بگیرید. زندگی آغشته به لذات متعدد می باشد. وقتی به آسمان نگاه می کنید و در بیکران آن غرق می شوید. وقتی گلی را استشمام می کنید و از بوی عطر احساس آرامش می کنید. وقتی تلاش برای رسیدن به اتوبوس به نتیجه میرسد و بالاخره سوار می شوید. وقتی ثمره زحمات خود در کلاس را می بینید. و … سعی کنید یاد بگیرید بر این لذات کوچک و بزرگ تمرکز کنید و آن ها را احساس کنید.

اما اگر:

شدت بیماری شما به حدی است که قادر به کنترل آن با انجام روش های فوق نمی باشید. بهتر است به یک روانپزشک برای درمان داروئی مراجعه کنید. بخاطر داشته باشید با وجود اینکه افسردگی بسیار ناراحت کننده و غیر قابل علاج جلوه می نماید، ولی از دید گاه روانپزشکی بسیار خوش خیم و درمان پذیر می باشد. درمان آن نسبتا کوتاه مدت و برخلاف نظرات عموم باعث وابستگی به دارو نمی شود.به لطف خدا امیدوار باشید و با اراده و مصمم در جهت رفع علائم ناتوان کننده افسردگی قدم بردارید.

                                                                                دکتر علی فخاری

                                                                      دانشیار گروه روانپزشکی دانشگاه علوم پزشکی تبریز

منبع:http://eazphcp.tbzmed.ac.ir