حرکات ورزشی برای گرم کردن بدن+عکس

حرکات ورزشی برای گرم کردن بدن +عکس

اگر می‌خواهید سبک ورزش‌تان را عوض کنید، راهش این نیست که تمرین‌های مقاومتی را رها کنید و فقط روی حرکات هوازی تمرکز کنید، باید تمرین‌های مقاومتی را همچنان ادامه دهید. این تمرین‌ها به شما کمک می‌کند زنجیره دینامیکی ارتباط‌دهنده ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، تاندون‌ها و لیگمان‌ها در بهترین شکل خود قرار بگیرند و بدن شما قادر باشد هر کاری را به بهترین شکل انجام دهد، از دوی با سرعت 10کیلومتر گرفته تا هر حرکت قدرتی دیگر.

این نرمش‌ها، مقدمه‌ای این برای سایر ورزش‌هایی است که در فضای آزاد می‌توانید انجام دهید. این حرکات نواحی از بدن را که هنگام دو درگیر می‌شوند، تقویت می‌کند. به این ترتیب نه‌تنها از آسیب‌های احتمالی پیشگیری می‌کنید بلکه کیفیت پیاده‌روی و دوی شما هم بالاتر می‌رود. با تمرین اول شروع کنید و تعداد حرکاتی که در نظر گرفته شده را کامل کنید بعد 15 ثانیه صبر کنید و دوباره سه دقیقه الگو را تکرار کنید. حالا 30 ثانیه صبر کنید و بعد تمرین‌های دوم و سوم را به همین شکل ادامه دهید. بعد از 30 ثانیه استراحت حرکت چهارم را تمام کنید.

1. اسکات پرشی
(الف) روی پاهای‌تان بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌های‌تان را تا جلوی شانه‌های‌‌تان بالا بیاورید و راست نگه‌دارید. به حالت نشسته قرار بگیرید و زانوهای‌تان را تا نزدیک ران‌های‌تان خم کنید.

(ب) با فشار به پاشنه پا سعی کنید به هوا بپرید.
دوباره برگردید و فورا خودتان را برای حرکت بعدی آماده کنید. این حرکت را 15 بار انجام دهید.

2. حرکت کوهنوردی
(الف) در وضعیت فشار به بالا قرار بگیرید، یعنی دست‌های‌تان را روی زمین بگذارید به‌گونه‌ای که زیر شانه‌های‌تان قرار داشته باشند و پاهای‌تان را دراز کنید طوری که بدن شما از سر تا پاشنه پا به صورت یک خط مستقیم قرار بگیرد. پشت‌تان را صاف نگهدارید و زانوی چپ‌تان را به سمت قفسه سینه‌تان خم کنید.

 
(ب) خیلی سریع حرکت را عوض کنید تا دوباره شروع کنید. حالا حرکت را با پای راست انجام دهید. این را یک حرکت حساب کنید و تا 15 حرکت سریع آن را انجام دهید.

3. پاها رو به پایین
(الف) به پشت بخوابید درحالی‌که دست‌های‌تان را کنار بدن‌تان قرار داده‌اید. حالا پاهای‌تان را حدود 45 درجه بالا بیاورید. پاهای‌تان را صاف و کنار هم قرار دهید. حالا باسن‌تان را بالا بیاورید و آنقدر بلند کنید تا انگشتان پاهای‌تان جلوتر از سرتان قرار بگیرد.

(ب) یک لحظه صبر کنید و خیلی آرام به نقطه شروع حرکت برگردید و 15 بار این حرکت را انجام دهید.

4. حرکت چرخشی
(الف) به رو دراز بکشید و بازوهای‌تان را به حالت 90 درجه قرار دهید و کمی از زمین فاصله بگیرید. وزن‌تان را روی قسمت بالای بازوها و انگشتان قرار دهید. آرنج زیر شانه‌های‌تان قرار داشته باشد و پاها هم جفت و روی نوک انگشتان. خودتان رابرای 45 ثانیه در این حالت نگه دارید.

(ب) به سمت راست بچرخید تا وزن‌تان روی بازوی چپ‌تان بیفتد بعد بازوی راست‌تان را مستقیم به بالا بکشید. حدود 45 ثانیه صبر کنید و به نقطه شروع برگردید و حدود 45 ثانیه صبر کنید. حالا به سمت چپ بچرخید و وزن‌تان را روی بازوی راست قرار دهید و بازوی چپ‌تان را مستقیم به بالا بکشید و دوباره 45 ثانیه صبر کنید.