کمبود آهن خود را با این خوراکی ها تامین کنید

آهن مورد نیاز بدن از چه مواد غذایی ای تامین می شود

اگر کمبود آهن دارید خوردن این مواد غذایی را از رژیم غذایی خود حذف نکنید

چگونه بدن شما آهن غذا را استفاده می کند

زمانی که شما مواد غذایی حاوی آهن می خورید ، بیشتر آهن توسط بخش فوقانی روده کوچک شما ، جذب می شود . دو نوع آهن در رژیم های غذایی وجود دارد : هِم و غیر هِم . آهن هِم از هموگولوبین گرفته می شود . غالباً در غذاهی حیوانی که دارای هموگولوبین است یافت می شود ، مانند : گوشت قرمز ، ماهی و گوشت ماکیان . بدن شما بیشترین آهن را از طریق منابع هِم تهیه می کند . آهن غیر هِم از طریق منابع گیاهی تامین می شود.

غذاهای غنی از آهن

منابع بسیار غنی آهن، که در هر وعده آنها ٣/۵ میلیگرم آهن وجود دارد از قبیل :

١- ٨۵ گرم گوشت گاو و یا جگر مرغ

٢- ٨۵ گرم حلزون و نرم تنان

٣- ٨۵ گرم صدف

منابع غنی آهن ، که در هر وعده آنها ٢/١ میلیگرم آهن وجود دارد از قبیل :

١-٨۵ گرم گوشت گاو پخته شده

٢-٨۵ گرم ساردین در روغن

٣-٨۵ گرم بوقلمون پخته شده

سایر منابع حاوی آهن ، که در. هر وعده آنها ٠/٧ میلیگرم آهن وجود دارد از قبیل :

١- ٨۵ گرم مرغ

٢- ٨۵ گرم ماهی هالیبات ، ماهی روغنی هاداک،ماهی لوتی ، ماهی سالمون و ماهی تن

٣-٨۵ گرم گوشت چرخ کرده

۴-٨۵ گرم گوشت گوساله

آهن در غذاهای گیاهی مانند عدس ، لوبیا و اسفناج غیر هِم هستند . این نوع آهن به غذاهای غنی شده با آهن اضافه می شود . بدن ما در جذب آهن غیر هِم سخت عمل می کند و اغلب آهنهای موجود در مواد غذایی از این نوع هستند .

منابع خیلی غنی از آهن با ٣/۵ میلیگرم آهن :

١- کرن فلکسهای غنی شده با آهن برای صبحانه

٢-یک فنجان لوبیای پخته

٣-یک و نیم فنجان توفو

۴-٨۵ گرم کدو حلوایی ، کنجد ، تخمه کدو

منابع خوب آهن با ٢/١ میلیگرم آهن :

١-یک و نیم فنجان لوبیای لیما ، لوبیای قرمز ، نخود و لپه

٢-یک فنجان زردآلوی خشک

٣-یک سیبزمینی متوسط پخته شده

۴-یک بوته متوسط بروکلی

۵-یک فنجان نودلز

۶-یک چهارم فنجان گندم آسیاب شده

سایر منابع آهن با ٠/٧ میلیگرم آهن :

١-٢٨ گرم بادام زمینی ، گردوی آمریکایی ، گردو ، پسته ، بادام تفت داده شده و تخمه آفتابگردان

٢-یک و نیم فنجان کشمش بدون هسته ، هلو و آلو سیاه

٣-یک فنجان اسفناج

۴-یک فلفل دلمه سبز متوسط

۵-یک فنجان پاستا

۶-یک برش نان یا شیرینی و مافین

٧-یک فنجان برنج

چگونه آهن بیشتری از غذای خود دریافت کنیم ؟

برخی غذاها می توانند برای جذب آهن بیشتر به شما کمک کند و برخی غذاها مانع این جذب می شوند . برای اینکه آهن بیشتری را جذب کنید ، از نوشیدن چای ، قهوه ، خوردن غذاهای با کلسیم بالا ، خودداری کنید . برای بالا بردن جذب آهن حتما ویتامین سی زیادی بخورید ، مانند آب پرتقال ، بروکلی ، و یا توت فرنگی . و یا غذاهای حاوی آهن غیر هِم را با گوشت ، ماهی و یا گروه ماکیان . اگر بدن شما در جذب آهن مشکل دارد ، بهتر است از مکمل های آهن استفاده کنید . اما برای گرفتن دوز مناسب حتما با پزشک خود مشورت کنید . زیرا آهن کمی از بدن خارج می شود و آهن اضافی در بافتها و اعضای بدن اندوخته می شود و این در حالی است که آهن کافی در کبد ، طحال و مغز استخوان وجود دارد . مسمویت آهن به ندرت اتفاق می افتد ، اما بیش از حد مصرف کردن مکمل های آن باعث مرگ هم می شود .